Il russare è tra i disturbi del sonno più comuni e da non sottovalutare. Se non si dorme bene si invecchia più velocemente, il sistema immunitario ne risente al punto che la persona si ammala più facilmente. Inoltre si ha bassa concentrazione e bassa attenzione con un abbassamento dei riflessi, sia sul posto di lavoro sia alla guida, dove si può essere causa di incidenti stradali, a volte gravi (immagina cosa può voler dire guidare mezzi pesanti o lavorare come autista di mezzi pubblici senza aver dormito il sufficiente numero di ore). Vediamo quindi cause del russare e alcuni consigli e rimedi che puoi mettere in pratica da subito per smettere di russare.
Cause del russamento e conseguenze alla salute
La lista degli effetti negativi della carenza di sonno è lunga: dal maggior rischio di infarto, all’aumento dello stress e dell’adrenalina prodotta dal corpo, all’irascibilità, fino ad arrivare all’obesità causata da un aumento dell’appetito. Nell’“International Classification of Sleep Disorders” dell’American Academy of Sleep Medicine sono state codificate 60 diverse patologie e disturbi del sonno.
Tra le più insidiose e comuni, ci sono le apnee ostruttive del sonno, in inglese OSAS (OBSTRUCTION SLEEP APNEA SYNDROME) che riguardano temporanee chiusure delle vie respiratorie mentre si dorme. Si tratta di vere e proprie patologie legate a disturbi del respiro come russamento e apnee, con vere e proprie continue interruzioni del sonno e carenza di ossigeno nel sangue dovuta all’impedimento a respirare. Purtroppo il problema viene sottovalutato e nel migliore dei casi il partner impara a dormire anche in presenza del russare, nel peggiore dei casi passa delle notti insonni o costringe a dormire in letti separati e in altra stanza.
Consigli per smettere di russare subito
Ecco alcuni consigli utili per smettere di russare:
- la cena che dovrebbe essere consumata almeno tre ore prima di coricarsi: dovrebbe essere leggera prediligendo verdure e insalata.
- evitare le bevande alcoliche: l’alcool offre la sensazione di sonnolenza, ma in realtà favorisce il russamento dovuto al rilassamento nel cavo orale e pertanto è altamente sconsigliato
- evitare anche il consumo di caffeina e la teina, preferire le tisane, la camomilla o un bicchiere di latte caldo.
- un bagno o una doccia calda favoriscono il sonno più rilassante e profondo, così come della musica rilassante, la meditazione e la lettura di un libro (di carta).
- bandita la tecnologia, gli smartphone, i social network e soprattutto le e-mail di lavoro.
Insomma si deve andare a dormire rilassati ed evitare per quanto possibile le rigidità e le tensioni accumulate nella giornata. Proprio per rilassare testa e collo, è consigliabile un massaggio al tratto cervicale e spalle, magari scambiato dal partner. Si tratta di allentare le tensioni favorendo il rilassamento del condotto aereo, che permetterà un migliore passaggio di aria.
Attenzione alla posizione in cui dormi
Una volta addormentati è importante la posizione che si prende nel modo di dormire. In generale è sconsigliato dormire sulla pancia, perché ne risente la spina dorsale e la testa non ha una posizione naturale, anzi si ostruiscono le vie aeree naso/bocca. Dormendo supini inoltre si va ad esercitare una pressione su tutto il viso e sulla mandibola, con possibili formicolii o insorgere di patologie più gravi come il bruxismo o digrignamento notturno dei denti. A pancia in su c’è il maggior rischio di insorgere del russamento. È consigliabile dormire sul fianco e con un cuscino orto-cervicale che consenta il corretto allineamento testa, spalle, collo e colonna vertebrale: in questo modo c’è il massimo passaggio d’aria.
ATTENZIONE nel caso di pause del respiro e di conseguenza forte rumore, il soggetto è a rischio di OSAS e quindi è assolutamente consigliato rivolgersi ad uno specialista, che attraverso un’attenta anamnesi e uno screening fisico del paziente potrà dare il consiglio e la soluzione più idonea. Meglio dedicare un po’ di tempo per migliorare questa parte importante della nostra esistenza, che passare notti insonni sia a carico del russatore che del partner, e giornate stanche per via del mancato riposo!
Autore
Dott. Loris Bonamassa
Socio dell’azienda di famiglia Dormiflex, produttrice di sistemi letto – materassi, reti e cuscini. Da oltre 25 anni mi occupo di buon riposo, con svariate collaborazioni nel mondo della sanità e dello sport a livello nazionale. Oggi sono Sleep Advisor e aiuto le persone, in particolare gli sportivi, a dormire meglio di notte per essere più in forma di giorno. Da queste esperienze sono nati i miei primi libri e le successive pubblicazioni.
